Bolitas de nieve

Ingredientes:

30g proteina de suero de leche sabor chocolate
40g harina de avena sabor panettone
1 cuchara de cacao desgrasada
150ml leche desnatada
2 cucharas de aceite de coco virgen extra
50g pasas
50g coco rallado

En una cacerola se calienta la leche. Se añaden la harina de avena, la proteína, el cacao y el aceite de coco. He usado harina de avena sabor panettone para dar un toque navideño al postre, pero se puede usar cualquier tipo de harina de avena. Se mezcla continuamente para evitar los grumos. Se deja al fuego lento hasta que la masa tenga consistencia, aproximadamente unos 10 minutos.
Se aparta del fuego y se deja enfriar. En un plato se echa coco rallado y se preparan  las pasas. Con una cucharilla se coje la masa y se hacen bolitas. En medio de cada bolita, se mete una pasa. Se pasan las bolitas por el coco rallado. Se dejan una hora en la nevera para endurecerse un poco más.
Buen provecho!!!

Omega 3 - esencial para tu organismo

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados. Son esenciales porque el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias.

Existen 6 tipos de ácidos grasos omega 3, dos de cadena corta y el resto de cadena larga (ALA, SDA, ETA, EPA, DPA, DHA). Los mas conocidos son ALA - acido alfa linolenico, EPA - acido eicosa pentaenoico y DHA - acido docosa hexaenoico. El DHA está altamente concentrado en el cerebro, en donde ayuda a las células del cerebro a comunicarse entre ellas y las protege de las substancias dañinas como las de la enfermedad de Alzheimer. Se concentra en la retina de los ojos en donde es crítico para la función visual. El EPA es importante para tener vasos sanguíneos saludables, para la salud del corazón y en la función del cerebro. También tiene propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes que favorecen un cerebro y un corazón saludables.

Se encuentran en alta proporción en el pescado azul (salmón, sardinas, atún, trucha, caballa), las semillas de lino, la semillas de chia,las semillas de calabaza, los cañamones y las nueces.

Beneficios de los omega 3:

·         Tiene efectos vasodilatadores que protegen de la trombosis, y por tanto de las      enfermedades cardiovasculares. 

·      Contribuye a regular la presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias.

·         Disminuye los trigliceridos y el colesterol en la sangre

·         Tiene efectos benéficos sobre el cerebro. 

·         Altas cantidades pueden disminuir los efectos de la depresión

·         Aumenta el rendimiento del aprendizaje

·         Reduce los riesgos de diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental

·         Necesario para la fabricación de hormonas

·         Disminuye la inflamación y el dolor en las articulaciones (artritis)

·         Ayuda a normalizar los lípidos de la piel y a prevenir la deshidratación celular que caracteriza la piel seca

     Los estudios han demostrado que para deportistas, los omega 3 pueden ser de gran utilidad, pues además de mejorar la circulación sanguínea, ejercen una acción antiinflamatoria y refuerzan el sistema inmune, protegiendo así su salud y reduciendo el riesgo de lesiones. 

     Los omega-3 se utilizan por sus efectos a la hora de aumentar la fuerza, la resistencia y el rendimiento aeróbico. 

     Por otro lado, aunque los omega 3 no tienen un efecto directo sobre los radicales libres del oxígeno que se generan por nuestro cuerpo cuando éste se somete a un estrés como es el esfuerzo físico intenso, al ser constituyentes de membranas celulares, refuerzan su integridad y protegen a las células del estrés oxidativo.

     Asimismo, su efecto antiinflamatorio y su poder para reforzar el sistema inmunológico, ha sido asociado a una mejor recuperación que favorece la correcta oxigenación de los músculos y por ello, incrementa el rendimiento y reduce la fatiga ante el ejercicio.

Modo de empleo:

Tomar 2-3 capsulas al dia dependiendo de cada producto, asociandolas con alguna comida.

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¿Piensas que la grasa es mala?

Mucha gente elimina la grasa de su alimentación, pensando que es una manera saludable de adelgazar. En cambio la grasa es un nutriente esencial para el organismo. En ausencia de la grasa, muchos de los procesos metabólicos se ven afectados.

Para llevar una alimentación equilibrada, el consumo de grasa debe ser inferior al 30% de las calorías totales.

Funciones de las grasas:

• Constituyen la principal fuente de energía (9 kcal/g) y son la reserva energética de organismo.
• Protegen y dan consistencia a algunos órganos del cuerpo.
• Forman parte de la membrana celular
• Reguladoras de hormonas como las sexuales o las suprarrenales.
• Vehiculizan vitaminas y nutrientes esenciales, son imprescindibles para la absorción 
• de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
• Las grasas insaturadas han demostrado ser claves en la reducción del colesterol-LDL (el malo) y en la reducción del riesgo de enfermedad coronaria y accidentes cerebro-vasculares.
Las grasas están formadas por ácidos grasos, que pueden ser: ácidos grasos saturados, insaturados(monoinsaturados y poliinsaturados) y ácidos grasos trans. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas.
Los ácidos grasos insaturados (omega 3 y omega 6) que son ácidos grasos esenciales, necesarios para diversas funciones fisiológicas, y que el cuerpo no los sintetiza y sólo pueden obtenerse a través de la alimentación, son grasas saludables. Las grasas saludables se encuentran en el pescado, frutos secos, aguacate, aceites.
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, leche y sus derivados (queso, helados). Se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente.
El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón.
Las grasas trans o grasas hidrogenadas, son las grasas malas. Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación de las grasas con el fin de solidificarlas para utilizarlas en diferentes alimentos. Un ejemplo es la solidificación del aceite vegetal, líquido, para la fabricación de margarina. Estos ácidos grasos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y cerebro y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos canceres.
¿Por que son malos los fritos?
Los aceites vegetales tienen el problema de ser inestables. Al momento de ser calentados, especialmente en altas temperaturas, se convierten en productos  tóxicos oxidados, de naturaleza cancerígena.

Receta simple de quínoa con col y taquitos de jamón

Ingredientes:

100g quínoa

300g col

70g taquitos de jamón

1 cuchara de aceite

Sal

Poner en una olla pequeña la quínoa con unos 500ml de agua. Dejar cocinar durante 15 minutos ( como el arroz aproximadamente). Se escure el agua sobrante.

En otra olla con tapa se echa la col picada, la sal, el aceite y un poco de agua. Se deja unos 15 minutos a fuego lento. Cuando está hecha, se añaden la quínoa y los taquitos de jamón.

Que aproveche!!!

Bizcocho de harina de avena, proteína y zanahoria

Ingredientes:

300g zanahoria

300g harina de avena y proteína

4 huevos

50ml aceite de oliva virgen extra

100ml leche

1 cucharadita de levadura en polvo

1 cucharadita de canela

50g de pasas

50g de nueces

La zanahoria se tritura con el aceite y la leche. La harina de avena se mezcla con la levadura en polvo y la canela. Se añaden a la zanahoria. Batimos los huevos hasta que doblen su tamaño. Se incorporan suavemente el resto de los ingredientes. Encima se echan pasas y nueces.

Se vierte todo en un molde con papel de horno. Se hornea durante 30-40 minutos a 190 grados.

Se puede servir con sirope de chocolate, caramelo o miel.

Beta alanina

La beta-alanina es un aminoacido que aumenta los niveles de carnosina intramuscular, mejorando el rendimiento deportivo. Se encuentra de forma natural en algunas proteínas de nuestra alimentación diaria como es la carne blanca y roja.

La carnosina es sintetizada a partir de los aminoácidos L-Histidina y beta-alanina, y es almacenada en las células y liberada en respuesta a un desnivel del pH. El aumento de las reservas corporales de carnosina puede tanto proteger contra la variación del pH, como ocurre en la producción de cetonas en el estado de cetosis, y también inducida por el estrés propio del ejercicio físico, y la posterior producción de ácido láctico. A través de la característica de tamponación en contraposición del ácido láctico, la beta-alanina ha demostrado que permite mejorar la resistencia muscular. 

La fibra muscular aislada en el proceso excitación-contracción da una respuesta optima en un ph neutro y se degrada en un ph ácido. Grandes cantidades de acido lactico pueden acumularse sin perjudicar la función en presencia de carnosina, por lo que tiene un rol importante como regulador fisiológico del ph. Además, la carnosina ha demostrado disminuir la oxidación de grasas y proteínas, retrasando la fatiga muscular. A la carnosina también se le atribuyen ciertas cualidades de producto anti-aging, procurando un mayor tiempo de vida a nivel celular.

La carnosina es un buen regulador del calcio, pues que induce a una rápida liberación del calcio mejorando de esta manera la contracción del músculo y ayuda a que continuemos realizando el ejercicio más tiempo.

La suplementación con beta-alanina aumentan:

·         los niveles de carnosina intramuscular hasta un 64%

·         la fuerza y la potencia

·         el volumen por sesión de entrenamiento.

Dosis recomendada:
1,6-6,4 gramos al día de beta-alanina durante 28 días. Dentro de este rango, el aminoácido aumenta las concentraciones de carnosina. 
Efectos secundarios:
El efecto del picor de la beta-alanina se debe a la liberación de la histidina para formar carnosina. Este síntoma no es grave ni tóxico y no afecta a todo el mundo, es incómodo. Se recomienda administrar beta-alanina en pequeñas dosis de 0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis deseada.

Arroz con espinacas y nueces

Ingredientes:

1 vaso de arroz

100g de nueces

100g de espinacas

2 dientes de ajo

1 cuchara aceite de oliva extra virgen

1/2cucharadita de curry

sal

El arroz se deja hervir 20 minutos con 2 vasos de agua y sal. En una sartén  se echa el aceite y el ajo picado. Cuando el ajo esta dorado se añaden las espinacas y el curry. Se rehoga unos 3 minutos y después se incorpora al arroz. Se añaden las nueces y se mezclan bien todos los ingredientes.

Es un plato que aporta carbohidratos de buena calidad, grasas saludables, fibra y proteínas vegetales.

Que aproveche!

Gofres con proteína y harina de avena

Ingredientes:

250g harina de avena de sabores

50g proteína whey

2 claras de huevo

150ml leche

20ml aceite de oliva virgen extra

25g levadura fresca

En un bol se echa la harina de avena y se mezcla con la proteína. La levadura fresca se diluye con un poco de leche templada. Se mezcla la harina con la levadura, leche y las claras de huevo. Al final se añade el aceite.

La gofrera se pone a calentarse. Cuando esta lista, se abre y se echa la cuarta parte de la composición. Se presiona para repartirse uniforme. Se deja 5 minutos, en función de los tiempos de la gofrera.

Se pueden servir con sirope de chocolate, caramelo o fresa. Son un desayuno muy rico en proteínas y carbohidratos de buena calidad.

Para elaborar esta receta, hemos usado harina de avena de sabor Gofre ychocolate blanco de marca Max Protein y proteína whey marca Multipower, sabor café y caramelo.

Aceite de coco - ¿solo una moda?

El aceite de coco puro, extra virgen, se obtiene directamente tras la primera presión en frío de la fruta (coco). El aceite de coco se encuentra de manera líquida a partir de los 25 grados C. Por debajo de esa temperatura tiende a solidificarse con mayor intensidad a más baja temperatura. Las propiedades del aceite de coco no se alteran al pasar del estado sólido a líquido ni viceversa. Su coloración es blanca en estado sólido y transparente ligeramente amarillenta en estado líquido.

Es una fuente vegetal de grasas saturadas, que contiene ácido láurico (un probado agente antivírico, antibacteriano y antimicótico) y triglicéridos de cadena media, que entre otras cosas aceleran el metabolismo y promueven la pérdida de peso, gracias al efecto saciante y ligeramente laxante.

Los ácidos grasos de cadena media abundantes en los cocos se digieren más fácilmente, y son utilizados de manera diferente por el cuerpo que las otras grasas. Mientras que otras grasas se almacenan en las células de cuerpo, los ácidos grasos del aceite de coco se envían directamente al hígado, donde se convierte inmediatamente en energía. Gracias a esta rápida y fácil absorción se aligera la carga de trabajo del páncreas, el hígado y el sistema digestivo y el aceite de coco "acelera" el sistema metabólico, quemando la grasa.

Se emplea mucho en la industria de la cosmética y también en gastronomía. El aceite de coco es muy recomendable para cocinar, puesto que no se oxida al calentarlo. El aceite de coco tiene un nivel de calorías inferior al del aceite convencional.

Usos:

·         Apto para vegetarianos y veganos

·         Apto para dieta crudas RAW puesto que se ha elaborado a una temperatura menor de 40 grados.

·         Rico en ácido láurico  que evita la formación de caries y placa dental

•   El aceite de coco puede estimular el funcionamiento de la tiroides, ayudando a     aumentar el metabolismo, la energía y la resistencia.

·         El ácido láurico aumenta el nivel de colesterol bueno en sangre, ayudando a regular el nivel de colesterol.

·         Se puede aplicar directamente a la piel como substituto de las cremas hidratantes o como aceite de masaje. Conserva la piel tersa y sin arrugas. 

·         Excelente acondicionador para el cabello

·         No contiene grasas hidrogenadas (trans) ni colesterol

·         Se conserva durante mucho tiempo sin estropearse debido a su alta capacidad antioxidante

·         Termoestable, no se oxida al calentarlo, al contrario que el resto de los aceites, por lo que se puede usar para freír, hornear, cocer o asar.

·         En frío se puede usar como aliño en ensaladas, untar pan o tostadas o añadirlo a batidos, zumos, purés, yogures... 

Galletas de avena y proteina

Ingredientes:

150g harina de avena  sabor chocolate blanco y gofre

70g proteina de suero de leche sabor café

2 peras trituradas

1 huevo

20ml aceite de oliva virgen extra

50g de pasas

En un bol, se mezclan bien la harina de avena con la proteína, las peras trituradas, el huevo y el aceite hasta que la masa se queda homogénea. En una bandeja con papel de horno, se colocan con una cuchara unas montañitas que se aplastan para darle forma de galletas. En cada galleta se echan pasas o frutos secos.

Se introducen las galletas en el horno precalentado a 180 grados y se dejan 20 minutos hasta dorarse.

Se pueden desayunar, almorzar o merendar. Son una fuente muy rica de carbohidratos buenos, fibra y proteína.

Hidratación, hidratación y mas hidratación

Estamos en pleno verano, y los termómetros se disparan. Uno de los problemas asociados a las temperaturas excesivas es el riesgo de deshidratación,  cuando el cuerpo pierde agua y sales esenciales para su buen funcionamiento. En estas situaciones el cuerpo tiene dificultades para regular su temperatura por los mecanismos habituales como la sudoración por lo que produce un aumento de la temperatura corporal.

Para combatir la sed, reponer líquidos y mantener nuestro organismo hidratado, lo mejor es beber agua. 

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones del organismo:

·         refrigeración

·         aporte de nutrientes a las células musculares

·         eliminación de sustancias de desecho

·         lubricación de articulaciones

·         regulación de los electrolitos en la sangre.

Hay personas a quienes no les gusta beber agua, y prefieren algo que tenga un poco de sabor. La base es el agua, que debe consumirse abundantemente, pero también puedes beber:

•  Bebidas sin azúcar (te u otras infusiones sin azúcar), sobres Bolero
•  Zumos naturales de frutas y verduras
• Sopas y caldos
• Leche o productos lácteos líquidos bajos en grasa, sin azúcar
• Bebidas isotónicas para deportistas

La hidratación correcta durante el ejercicio es muy importante para mejorar el rendimiento deportivo y la eficacia del entrenamiento. Otro aspecto que interesa a los deportistas es que con la bebida pueden recuperar energía y minerales además del agua perdida.

La composición óptima de las bebidas isotónicas es:

·         suficientes carbohidratos para mantener la cantidad adecuada de glucosa en la sangre

·         agua, vitaminas y electrolitos para prevenir el desequilibrio de líquidos

La deshidratación tiene un efecto negativo tanto en el rendimiento del deportista como en su salud.

 A nivel de rendimiento, va a tener lugar una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, e incluso puede tener lugar un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones (por el efecto lubricante del agua).

A nivel de salud, se pueden producir una serie de enfermedades que pueden ser desde calambres musculares, hasta debilidad, confusión y vértigo o incluso, en casos extremos, se puede llegar a la muerte.

Pan casero con semillas de lino y amapolas

Ingredientes:

500g harina
25g levadura fresca
50g semillas de lino
50g semillas de amapolas
1 cucharada de sal
250ml agua tibia
10ml aceite extra virgen de olivas

Mezclar la harina con las semillas y la sal en un cuenco. En el medio haz un hueco donde diluyes la levadura con un poco de agua tibia. Dejar 10 minutos para que suba la levadura. Amasar la harina, levadura y el agua hasta que la masa esta bien homogénea. Al final se incorpora el aceite. Tapar el cuenco con film transparente y dejarlo 40 minutos para que suba la masa. Repartir la masa en 3 trozos iguales y hacer una trenza. Colocarla en un molde con papel de horno. Esperar 30 minutos para que suba la masa y después meterla en el horno precalentado a 180 grados. Hornearlo 40-45 minutos.

Las semillas de amapolas son una fuente muy rica de minerales, proteína y fibra, ademas de ácidos grasos saludables Omega 3 y Omega 6.
Las semillas de lino por su contenido alto de fibra y ácidos grasos Omega 3, controlan el colesterol, el azúcar en la sangre y combaten el estreñimiento.

El pan es muy versátil. Podéis echar otros tipos de semillas o se pueden combinar mas tipos de harina.

Tarta de queso y copos de avena

Ingredientes

150g copos de avena

250g de requesón o queso fresco

50g de mantequilla

3 cucharas de miel

2 huevos

1 cucharadita de canela

100g de pasas

La mantequilla fundida se mezcla con los copos de avena y una cuchara de miel.
Verter la masa en un molde de 20 cm de diámetro y presionar aplanando bien la superficie.

Mezclar en un bol 2 cucharas de miel con el requesón, los huevos, las pasas y la canela. Se echa todo sobre la base de avena del molde.
Hornear a 170º durante 45 minutos.

Se puede servir caliente o fria, como postre o como un desayuno completo. Es una receta light que te aporta proteína y carbohidratos de calidad.

La ansiedad

La ansiedad que nos genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones, depresiones,  nos puede llevar a comer compulsivamente. Los niveles bajos de la serotonina (en depresión) se relacionan con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces. Subir los niveles de triptofano (precursor de la serotonina), reduce el nivel de ansiedad.

Los principales causantes de la ansiedad son:

•  la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin comer
• el estado emocional (frustraciones, depresión etc.)

Consejos para evitar la ansiedad:

•  No hagas dietas restrictivas. El hambre y el remordimiento te llevan a comer “lo prohibido” y en cantidades mayores a lo normal.
• Come muy despacio. Esto ayuda a recuperar nuevamente la saciedad. 
• No tengas nada prohibido en tu dieta porque puedes desarrollar un ansia desbordada de comerlo.
• Reduce el azúcar. Mientras comas alimentos más dulces, más necesidad tendrás de ese sabor.
• Toma agua. Mínimo 1.5l agua al día. A veces la sed se confunde con hambre. Los sobres Bolero te pueden ayudar a dar diferentes sabores al agua sin añadirle calorías.
• Come varias veces. Si saltas comidas engordas más y luego quieres comer más. Hay productos como Ultra loss que te sacia, reduciendo el nivel de ansiedad.
• Ejercítate a diario. No existe nada mejor que la actividad física regular.
• Distrae la mente. Si distraes tu mente, es probable que olvides que sentías ansias por algo dulce.
• Desayuna como reina. Omitir el desayuno hace que tu metabolismo esté lento y sientas gran necesidad de comer al final del día.
• Duerme bien. Uno de los métodos más efectivos contra la ansiedad es dormir.
• Más proteínas. Aumentando la ingesta de proteínas en el desayuno, tendrás mayor sensación de saciedad en el día y evitarás comer fuera de las horas permitidas.
• Analiza tus sentimientos. Determina qué cosas desencadenan tu descontrol al comer. Atacando la causa, puedes eliminar el problema.
• Elimina tentaciones. Cuando vayas al supermercado, sólo compra alimentos saludables. 

Tortitas de queso fresco y huevos

Una receta para una cena ligera y cargada de proteína.

Ingredientes:

250 g queso fresco (de Burgos)
2 huevos
sal
1 cucharada de aceite

Se mezcla el queso fresco con los huevos, añadiendo un poco de sal. En una sartén antiadherente, se echa la cucharada de aceite y con una cuchara se ponen los montaditos que se aplastan. Que tengan 1 cm de grosor. Se dan la vuelta con una pala de madera.
En 10 minutos tienes la cena preparada y os garantizo que salen deliciosas. Se puede acompañar de una ensalada o si las quieres probar para desayunar, le podéis añadir salsa de fresa o caramelo sin calorías.

L-carnitina

La carnitina es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina.

La carnitina es responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias celulares encargados de la producción de energía. El principal rol de la carnitina es acelerar el proceso de oxidación de ácidos grasos. La deficiencia de carnitina conduce a una disminución sustancial de la producción de energía y al aumento de grasa.

La principal fuente de carnitina son en particular las carnes rojas. Los vegetales contienen cantidades muy pequeñas o incluso nulas de carnitina.

Formas disponibles de carnitina:

1. L-carnitina
2. D-carnitina
3. L-acetilcarnitina
4. L-propionilcarnitina

L-carnitina ayuda a reducir las agujetas, mejora la conservación de las reservas de glucógeno, aumenta la resistencia y la recuperación deportiva, baja el colesterol y los triglicéridos. Como «quemador de grasa» se ha podido demostrar que una toma de 4 g diarios divididos en dos tomas durante 24 semanas, incrementó la L-carnitina a nivel muscular en un 21 % complementándolo con ejercicio aeróbico en bicicleta al 50 % y 80 % del esfuerzo máximo. Por lo tanto, mejoraría el envío de ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células. Sin ejercicio los resultados no serán los mismos. Normalmente la l-carnitina se toma con media hora antes de entrenar.

Dada su toxicidad, se recomienda no utilizar D-carnitina como suplemento dietético.

 L-acetilcarnitina se utiliza frecuentemente en el tratamiento del Alzheimer,  trastornos cardiovasculares, la infertilidad masculina, mejora las funciones cognitivas, la memoria y la concentración.

L-propionilcarnitina se emplea para tratar algunas enfermedades de carácter infeccioso.