Bolitas de nieve

Ingredientes:

30g proteina de suero de leche sabor chocolate
40g harina de avena sabor panettone
1 cuchara de cacao desgrasada
150ml leche desnatada
2 cucharas de aceite de coco virgen extra
50g pasas
50g coco rallado

En una cacerola se calienta la leche. Se añaden la harina de avena, la proteína, el cacao y el aceite de coco. He usado harina de avena sabor panettone para dar un toque navideño al postre, pero se puede usar cualquier tipo de harina de avena. Se mezcla continuamente para evitar los grumos. Se deja al fuego lento hasta que la masa tenga consistencia, aproximadamente unos 10 minutos.
Se aparta del fuego y se deja enfriar. En un plato se echa coco rallado y se preparan  las pasas. Con una cucharilla se coje la masa y se hacen bolitas. En medio de cada bolita, se mete una pasa. Se pasan las bolitas por el coco rallado. Se dejan una hora en la nevera para endurecerse un poco más.
Buen provecho!!!

Omega 3 - esencial para tu organismo

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados. Son esenciales porque el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias.

Existen 6 tipos de ácidos grasos omega 3, dos de cadena corta y el resto de cadena larga (ALA, SDA, ETA, EPA, DPA, DHA). Los mas conocidos son ALA - acido alfa linolenico, EPA - acido eicosa pentaenoico y DHA - acido docosa hexaenoico. El DHA está altamente concentrado en el cerebro, en donde ayuda a las células del cerebro a comunicarse entre ellas y las protege de las substancias dañinas como las de la enfermedad de Alzheimer. Se concentra en la retina de los ojos en donde es crítico para la función visual. El EPA es importante para tener vasos sanguíneos saludables, para la salud del corazón y en la función del cerebro. También tiene propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes que favorecen un cerebro y un corazón saludables.

Se encuentran en alta proporción en el pescado azul (salmón, sardinas, atún, trucha, caballa), las semillas de lino, la semillas de chia,las semillas de calabaza, los cañamones y las nueces.

Beneficios de los omega 3:

·         Tiene efectos vasodilatadores que protegen de la trombosis, y por tanto de las      enfermedades cardiovasculares. 

·      Contribuye a regular la presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias.

·         Disminuye los trigliceridos y el colesterol en la sangre

·         Tiene efectos benéficos sobre el cerebro. 

·         Altas cantidades pueden disminuir los efectos de la depresión

·         Aumenta el rendimiento del aprendizaje

·         Reduce los riesgos de diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental

·         Necesario para la fabricación de hormonas

·         Disminuye la inflamación y el dolor en las articulaciones (artritis)

·         Ayuda a normalizar los lípidos de la piel y a prevenir la deshidratación celular que caracteriza la piel seca

     Los estudios han demostrado que para deportistas, los omega 3 pueden ser de gran utilidad, pues además de mejorar la circulación sanguínea, ejercen una acción antiinflamatoria y refuerzan el sistema inmune, protegiendo así su salud y reduciendo el riesgo de lesiones. 

     Los omega-3 se utilizan por sus efectos a la hora de aumentar la fuerza, la resistencia y el rendimiento aeróbico. 

     Por otro lado, aunque los omega 3 no tienen un efecto directo sobre los radicales libres del oxígeno que se generan por nuestro cuerpo cuando éste se somete a un estrés como es el esfuerzo físico intenso, al ser constituyentes de membranas celulares, refuerzan su integridad y protegen a las células del estrés oxidativo.

     Asimismo, su efecto antiinflamatorio y su poder para reforzar el sistema inmunológico, ha sido asociado a una mejor recuperación que favorece la correcta oxigenación de los músculos y por ello, incrementa el rendimiento y reduce la fatiga ante el ejercicio.

Modo de empleo:

Tomar 2-3 capsulas al dia dependiendo de cada producto, asociandolas con alguna comida.

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¿Piensas que la grasa es mala?

Mucha gente elimina la grasa de su alimentación, pensando que es una manera saludable de adelgazar. En cambio la grasa es un nutriente esencial para el organismo. En ausencia de la grasa, muchos de los procesos metabólicos se ven afectados.

Para llevar una alimentación equilibrada, el consumo de grasa debe ser inferior al 30% de las calorías totales.

Funciones de las grasas:

• Constituyen la principal fuente de energía (9 kcal/g) y son la reserva energética de organismo.
• Protegen y dan consistencia a algunos órganos del cuerpo.
• Forman parte de la membrana celular
• Reguladoras de hormonas como las sexuales o las suprarrenales.
• Vehiculizan vitaminas y nutrientes esenciales, son imprescindibles para la absorción 
• de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
• Las grasas insaturadas han demostrado ser claves en la reducción del colesterol-LDL (el malo) y en la reducción del riesgo de enfermedad coronaria y accidentes cerebro-vasculares.
Las grasas están formadas por ácidos grasos, que pueden ser: ácidos grasos saturados, insaturados(monoinsaturados y poliinsaturados) y ácidos grasos trans. Las grasas pueden ser sólidas o líquidas.
Los ácidos grasos insaturados (omega 3 y omega 6) que son ácidos grasos esenciales, necesarios para diversas funciones fisiológicas, y que el cuerpo no los sintetiza y sólo pueden obtenerse a través de la alimentación, son grasas saludables. Las grasas saludables se encuentran en el pescado, frutos secos, aguacate, aceites.
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, leche y sus derivados (queso, helados). Se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente.
El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón.
Las grasas trans o grasas hidrogenadas, son las grasas malas. Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación de las grasas con el fin de solidificarlas para utilizarlas en diferentes alimentos. Un ejemplo es la solidificación del aceite vegetal, líquido, para la fabricación de margarina. Estos ácidos grasos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y cerebro y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos canceres.
¿Por que son malos los fritos?
Los aceites vegetales tienen el problema de ser inestables. Al momento de ser calentados, especialmente en altas temperaturas, se convierten en productos  tóxicos oxidados, de naturaleza cancerígena.

Receta simple de quínoa con col y taquitos de jamón

Ingredientes:

100g quínoa

300g col

70g taquitos de jamón

1 cuchara de aceite

Sal

Poner en una olla pequeña la quínoa con unos 500ml de agua. Dejar cocinar durante 15 minutos ( como el arroz aproximadamente). Se escure el agua sobrante.

En otra olla con tapa se echa la col picada, la sal, el aceite y un poco de agua. Se deja unos 15 minutos a fuego lento. Cuando está hecha, se añaden la quínoa y los taquitos de jamón.

Que aproveche!!!

Bizcocho de harina de avena, proteína y zanahoria

Ingredientes:

300g zanahoria

300g harina de avena y proteína

4 huevos

50ml aceite de oliva virgen extra

100ml leche

1 cucharadita de levadura en polvo

1 cucharadita de canela

50g de pasas

50g de nueces

La zanahoria se tritura con el aceite y la leche. La harina de avena se mezcla con la levadura en polvo y la canela. Se añaden a la zanahoria. Batimos los huevos hasta que doblen su tamaño. Se incorporan suavemente el resto de los ingredientes. Encima se echan pasas y nueces.

Se vierte todo en un molde con papel de horno. Se hornea durante 30-40 minutos a 190 grados.

Se puede servir con sirope de chocolate, caramelo o miel.

Beta alanina

La beta-alanina es un aminoacido que aumenta los niveles de carnosina intramuscular, mejorando el rendimiento deportivo. Se encuentra de forma natural en algunas proteínas de nuestra alimentación diaria como es la carne blanca y roja.

La carnosina es sintetizada a partir de los aminoácidos L-Histidina y beta-alanina, y es almacenada en las células y liberada en respuesta a un desnivel del pH. El aumento de las reservas corporales de carnosina puede tanto proteger contra la variación del pH, como ocurre en la producción de cetonas en el estado de cetosis, y también inducida por el estrés propio del ejercicio físico, y la posterior producción de ácido láctico. A través de la característica de tamponación en contraposición del ácido láctico, la beta-alanina ha demostrado que permite mejorar la resistencia muscular. 

La fibra muscular aislada en el proceso excitación-contracción da una respuesta optima en un ph neutro y se degrada en un ph ácido. Grandes cantidades de acido lactico pueden acumularse sin perjudicar la función en presencia de carnosina, por lo que tiene un rol importante como regulador fisiológico del ph. Además, la carnosina ha demostrado disminuir la oxidación de grasas y proteínas, retrasando la fatiga muscular. A la carnosina también se le atribuyen ciertas cualidades de producto anti-aging, procurando un mayor tiempo de vida a nivel celular.

La carnosina es un buen regulador del calcio, pues que induce a una rápida liberación del calcio mejorando de esta manera la contracción del músculo y ayuda a que continuemos realizando el ejercicio más tiempo.

La suplementación con beta-alanina aumentan:

·         los niveles de carnosina intramuscular hasta un 64%

·         la fuerza y la potencia

·         el volumen por sesión de entrenamiento.

Dosis recomendada:
1,6-6,4 gramos al día de beta-alanina durante 28 días. Dentro de este rango, el aminoácido aumenta las concentraciones de carnosina. 
Efectos secundarios:
El efecto del picor de la beta-alanina se debe a la liberación de la histidina para formar carnosina. Este síntoma no es grave ni tóxico y no afecta a todo el mundo, es incómodo. Se recomienda administrar beta-alanina en pequeñas dosis de 0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis deseada.

Arroz con espinacas y nueces

Ingredientes:

1 vaso de arroz

100g de nueces

100g de espinacas

2 dientes de ajo

1 cuchara aceite de oliva extra virgen

1/2cucharadita de curry

sal

El arroz se deja hervir 20 minutos con 2 vasos de agua y sal. En una sartén  se echa el aceite y el ajo picado. Cuando el ajo esta dorado se añaden las espinacas y el curry. Se rehoga unos 3 minutos y después se incorpora al arroz. Se añaden las nueces y se mezclan bien todos los ingredientes.

Es un plato que aporta carbohidratos de buena calidad, grasas saludables, fibra y proteínas vegetales.

Que aproveche!